قدرت تغییر: 10 روش اثربخش برای ترک عادتهایی که دوست نداریم
تصور کنید با دوستان صمیمیتان در حال بحث درباره ترک عادتهایی هستید که دوست ندارید. یکی از دوستانتان با اطمینان میگوید: «فقط باید اراده کنی!» دیگری با تردید پاسخ میدهد: «ترک عادت غیرممکن است!» و نفر سوم اضافه میکند: «این کار خیلی دشوار است و به زحمتش نمیارزد.»
پس از این مکالمه، در ذهن خود فرو میروید و از خود میپرسید: «این عادتهایی که دارم، چطور شکل گرفتهاند؟» اگر این عادتها سالها در زندگیمان حضور داشتهاند، آیا امکان ترک آنها وجود دارد؟
پاسخ مثبت است! ما میتوانیم عادتهایی را که طی سالها ساختهایم، تغییر دهیم. با آگاهی از سه ستون اصلی یک رفتار—انگیزه، توانایی و محرک—نهتنها میتوانیم رفتار جدیدی بسازیم، بلکه رفتارهای نامطلوب را نیز از بین ببریم. مهمتر از همه، میتوانیم این تغییرات را ماندگار کنیم و به زندگی خود ادامه دهیم.
ترک عادات چیست؟
از زمانی که به دنیا میآییم، بسیاری از عادتهایمان را از محیط اطراف تقلید میکنیم و ممکن است سالها به تکرار این رفتارها ادامه دهیم. اگرچه به صورت تجربی با مفهوم عادت آشنا هستیم، اما وقتی به بررسی دقیقتر آن میپردازیم، کاستیها و سوالاتی در ذهنمان پدیدار میشود. بنابراین، بیایید ابتدا نگاهی دوباره به تعریف عادت بیندازیم.
عادت، رفتاری است که به طور منظم تکرار میشود و اغلب به صورت خودکار و ناآگاهانه انجام میگیرد. این رفتارها بخش بزرگی از زندگی ما را تشکیل میدهند و هویت ما را به دنیای بیرون منعکس میکنند. بهطور مثال، تحقیقی تجربی در سال 2002 توسط محقق عادت، وندی وود، نشان داد که 43 درصد از رفتارهای روزانه ما از روی عادت انجام میشود.
ترک عادتهای نامطلوب، اغلب با دشواری همراه است. فکر کردن به ترک این عادتها میتواند احساسات ناخوشایندی مانند اضطراب و استرس را در ما برانگیزد، درست مانند گرههایی که باید به تدریج باز شوند. جویس مایر در این زمینه میگوید: «عادتهای بد دشمنان ما هستند، زیرا مانع از آن میشوند که کسی باشیم که میخواهیم باشیم.»
برای درک بهتر، میتوان عادتهای بد را به یک هرم تشبیه کرد که شامل سه بخش است:
- قسمت سطحی هرم: ترک این عادتها آسانتر است؛ مانند برخاستن از تخت خواب بلافاصله پس از زنگ خوردن ساعت. این عادتها نیازمند توجه مداوم هستند.
- قسمت میانی هرم: ترک این عادتها دشوارتر است؛ مانند تماشای کلیپهای اینستاگرام به صورت مداوم.
- قسمت بالایی هرم: این دسته از عادتها به شدت ریشهدار هستند و ترک آنها بسیار سخت است. معمولاً نیاز به کمک متخصصان دارند؛ مانند سوءمصرف مواد یا مشروبات الکلی.
فواید ترک عادات بد
ترک عادات بد تأثیرات شگرفی در جنبههای مختلف زندگی ما دارد. در ادامه به برخی از مهمترین فواید آن در حوزههای روابط، سلامتی و امور مالی اشاره میکنیم:
- ارتباطات بهتر و افزایش اعتبار: ترک عادات بد در روابط، مثل دیر رسیدن به قرارها، به بهبود ارتباطات و افزایش اعتبار ما کمک میکند. این تغییرات باعث میشوند دیگران ما را به عنوان فردی مسئولیتپذیر و قابل اعتماد ببینند.
- رشد فرزندان و بهبود روابط خانوادگی: عادتهای ناپسند مثل انتقادهای غیرضروری از فرزندان، میتواند تأثیرات منفی بر رشد آنها داشته باشد. با کنار گذاشتن این عادات، محیطی مثبت و حمایتی برای رشد فرزندان ایجاد میکنیم و روابط خانوادگی را بهبود میبخشیم.
- سلامت جسمانی و روحی بهتر: ترک عادات بد مرتبط با سلامتی، مثل پرخوری یا عدم پایبندی به ورزش، به بهبود وضعیت جسمانی و روحی ما منجر میشود. بسیاری از ما تجربه شکست در رژیمهای غذایی یا تمرینات ورزشی را داشتهایم، اما با ترک این الگوهای ناپایدار، میتوانیم سبک زندگی سالمتری انتخاب کنیم.
- مدیریت بهتر امور مالی: عادات بد مالی، مانند هزینهکردن بیرویه یا عدم پسانداز، میتواند به مشکلات مالی منجر شود. با ترک این عادات، میتوانیم به پسانداز و سرمایهگذاریهای موفقتری دست یابیم و ثبات مالی بیشتری پیدا کنیم.
چطور عادات بد خود را ترک کنیم؟
ترک عادات بد نیازمند یک برنامه دقیق و استفاده از روشهای مؤثر است. در ادامه به ۱۰ روش کارآمد برای تغییر عادات اشاره میکنیم:
- شروع با عادتهای کوچک و گامهای تدریجی: برای شروع بهتر است از کوچکترین عادتهای بدمان شروع کنیم؛ عادتهایی که ترک آنها به انگیزه زیادی نیاز ندارد. این گامهای کوچک به ما اعتمادبهنفس میدهند و انگیزهای بزرگ برای ترک عادتهای دشوارتر فراهم میکنند. به تدریج، دفعات و شدت آن عادات را کم کرده و تمرکز بر عادات بزرگتر را آغاز کنید.
- پاداشهای قبل، حین و بعد: مغز ما تمایل دارد رفتارهایی را که لذتبخش هستند، تکرار کند. بنابراین، برای ترک عادات بد، به خودتان پاداش بدهید. این پاداشها میتواند شامل رفتارهای درونی مثل بغل کردن خود، گفتن عبارات مثبت، تصور حمایت یکی از عزیزانتان، یا گوش دادن به آهنگهای دلخواه باشد.
- محاسبه کارهای سخت: یک گوی شیشهای زیبا با کاغذهای رنگی تهیه کنید و هر بار که در مسیر ترک عادتهای سخت پیشرفت کردید، یکی از اشکال دلخواهتان را داخل آن گوی بیندازید. این اقدام بصری به شما انگیزه میدهد و باعث میشود پیشرفتتان را همواره جلوی چشمتان داشته باشید.
- پیگیری عادات: هر روز عادات بدتان را مرور کرده و یک اقدام کوچک برای ترک آنها انجام دهید. به صورت هفتگی بررسی کنید در کدام مرحله از ترک این عادات قرار دارید.
- انگیزهسازی :انگیزه باید به عنوان آخرین ابزار در نظر گرفته شود. لیستی از فواید ترک آن عادت و مضرات ادامه دادن آن تهیه کنید و هر شب آن را مرور کنید تا انگیزه بیشتری برای تغییر پیدا کنید.
- کمک از متخصصین :برخی از عادات بد از کنترل ما خارج هستند و برای ترک آنها نیازمند کمک متخصصان هستیم. در صورت لزوم، با مراجعه به یک متخصص میتوانید روند ترک عادات را تسریع کنید.
- ذهنآگاهی: زمانهایی که فکر انجام عادت بد به ذهن شما میآید، با استفاده از تکنیک ذهنآگاهی میتوانید آن فکر را مدیریت کنید. نفس عمیقی بکشید، به آن فکر نام دهید و با آرامش آن را مانند ابری که در حال گذر است مشاهده کنید تا از ذهنتان عبور کند.
- تصویرسازی: تصویرسازی میتواند به شما کمک کند تا در ذهن خود وضعیتهای مثبت ناشی از ترک عادتها را شبیهسازی کنید. با این تمرین، ذهن شما آمادگی بیشتری برای تغییرات پیدا خواهد کرد.
- مدیریت محرکها: محیط خود را به شکلی طراحی کنید که محرکهایی که شما را به انجام عادات بد سوق میدهند، از بین بروند. حتی در محیطهایی که این محرکها وجود دارند، باید از اطرافیانتان بخواهید که از قرار دادن این محرکها در معرض شما خودداری کنند.
- افزایش دشواری عادتها :با استفاده از این روش، انجام عادتهای بد را برای خود دشوارتر کنید. مثلاً:
- انجام آن را به زمان بیشتری نیازمند کنید.
- انجام آن را پرهزینه کنید.
- آن را نیازمند تلاش جسمی یا ذهنی زیادی کنید.
- عادت بد را با عادتهای خوبتان تداخل دهید تا کمتر انجام شود.
دیدگاهتان را بنویسید